Topp 11 hjärthälsosam mat

Många livsmedel kan hjälpa till att hålla ditt hjärta bäst. Ett  slags livsmedel sänker ditt blodtryck, medan ett annat, till exempel, håller ditt kolesterol i linje.

Lägg till dessa artiklar i din varukorg:

1. Lax

Denna havsfisk är ett toppval eftersom det är rik på omega-3-fettsyror. Omega-3 har en anti-koaguleringseffekt, så de håller ditt blodflöde. Den hjälper också till att sänka triglyceriderna (en typ av fett som kan leda till hjärtsjukdomar).  Ät minst två portioner oljig fisk varje vecka. En servering är 3,5 ounces. Det är lite större än en datormus.

Andra alternativ:  Tonfisk, öring, sardiner och makrill.

2. Valnötter

5 uns nötter varje vecka kan minska din risk för hjärtsjukdom i hälften. Valnötter har "gott"  fett. När du använder dessa omättade fetter i stället för mättade fetter (som smör), skär du ditt "dåliga" LDL-kolesterol och höjer ditt "bra" HDL-kolesterol. Valnötter är också en bra källa till omega-3. Men de har inte samma typ av omega-3 som fisk.

Andra alternativ:  Mandlar, cashewnötter, pistaschötter, linfrö och chia frön.

3. Hallon

Dessa bär är laddade med polyfenoler - antioxidanter som dämpar skador som orsakar fria radikaler i kroppen. De levererar även fiber och C-vitamin, som båda är kopplade till en lägre risk för hjärnslag.

Andra alternativ:   Alla bär - jordgubbar, blåbär, björnbär - är bra val. Frukt och grönsaker i allmänhet är utmärkta val på grund av deras näringsämnen och fiber.

4. Fettfri eller mager mjölk eller yoghurt

Mejeriprodukter är höga i kalium, och det har en blodtryckssänkande effekt. När du väljer fettfritt mejeri får du lite eller inget mättat fett  - inget som kan öka ditt kolesterol.

Andra alternativ:  De flesta frukter och grönsaker har också kalium, säger Johnson. Bananer, apelsiner och potatis är särskilt bra källor.

5. Kikärtor

Kikärter och andra baljväxter (linser, andra sorters bönor) är en toppkälla av löslig fiber - den typ av fiber som kan sänka ditt "dåliga" LDL-kolesterol. Om du köper konserverade bönor undvik du natrium- eller saltfria tillsatser på etiketter (natrium kan höja ditt blodtryck). Skölj dem i vatten för att tvätta bort eventuellt tillsatt salt.

Andra alternativ:  Aubergine, äpplen och päron är också bra val för löslig fiber.

6. Gröt

Havre har en typ av fiber (kallad beta-glukan) som sänker ditt LDL-kolesterol. En och en halv kopp kokt havremjöl eller lite över en kopp kokt korn ger dig den mängd beta-glukan du behöver dagligen för att minska ditt kolesterol.

Andra alternativ:  Du kan också hitta beta-glukan i korn, shiitake svamp och tång.

7. Olivolja

En hörnsten i den traditionella Medelhavsdieten, olivolja är en bra pick när du behöver begränsa mättat fett (vilket finns i kött, helmjölk och smör). Fetter från animaliska produkter och transfetter ("delvis hydrerade oljor") ger upphov till ditt "dåliga" kolesterol och kan göra fettuppbyggnad inuti dina artärer.

Andra alternativ:  Canolaolja och safflorolja.

8. Svart choklad

Kakao, växten från vilken choklad är tillverkad, är rik på flavanoler, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förhindra blodproppar. Det fungerar också som en antioxidant, som kan hålla "dåligt" kolesterol från att hålla fast vid dina artärväggar. Välj mörk choklad (minst 70% kakao) för att få mer flavanoler och mindre socker, eftersom socker ökar din risk för hjärtsjukdom.

Andra alternativ:  Välj naturligt kakaopulver av nederländska bearbetande -  detta för att få mer flavanoler. Kontrollera etiketten för att försäkra dig om att du inte får för mycket socker. Prova kakao bönor. Lägg till dem i din mat.

9. Avokado

Dessa frukter sänker ditt "dåliga" kolesterol. De verkar också ha en antiinflammatorisk effekt, så du får inte kronisk inflammation som gör ateroskleros - hårdhet av artärväggar. Använd mashed avokado som en spridning i stället för smör, eller tillsätt kuber av det till sallad. Så gott som de är, är avokado höga i kalorier, så håll dina portioner blygsamma.

Andra alternativ:  Nötter och solrosolja.

10. Mandelsmör

Nötsmör är bra på fullkornsskål istället för smör. Det är en underbar källa till enomättade fettsyror. Använd osaltade naturliga alternativ, undvik tillsatt salt, socker och hydrogenerade fetter.

Andra alternativ:  Jordnötssmör eller något annat nötsmörsmör.

11. Röda vindruvor

Dessa saftiga frukter har resveratrol, vilket hjälper till att hålla blodplättar i ditt blod från att hålla ihop. Det kan delvis vara varför rött vin - i måtta (1 glas för kvinnor, 2 för män) - kan ha några hjärt-friska fördelar jämfört med andra typer av alkohol. Men hälsoexperter rekommenderar inte att någon börjar dricka, eftersom alkohol har vissa hälsorisker.

Älskar ditt nattliga glas vin? Du kan fråga din läkare för att se till att din serveringstorlek är bra för dig. Och gärna ät druvor direkt från vinstocken när som helst.

Andra alternativ:  Svarta druvor.