Flytta till ett hälsosammare hjärta

Är du super försiktig med att träna dig, eftersom det har varit ett tag sedan du var aktiv? Egentligen är träning bra för dig.

Den fysisska aktiviteten kan:

• stärka hjärtat
• sänka ditt blodtryck
• hjälp dig att nå och behålla en hälsosam vikt
• bränn av stress
• öka ditt humör och självkänsla
• hjälp dig att sova bättre

Innan du börjar, fråga din läkare följande frågor:

• Hur mycket motion kan jag göra varje dag?
• Hur ofta kan jag träna varje vecka?
• Vilka typer av aktiviteter ska jag försöka, och vad ska jag undvika?
• Ska jag ta min medicin runt mitt träningsprogram?
• Ska jag ta min puls medan jag tränar? Vilken puls bör jag sikta på?
• Finns det några varningssignaler jag måste se upp för?

Vad du ska göra:

• Du måste välja en certifierad träningsassistent. -  Om du har hjärtproblem, fråga din kardiolog för hänvisning.
• Cardio (aerob) träning. -  Detta ska göra ditt hjärtslag snabbare. Detta ska sänka också ditt blodtryck.

Beroende på vad din läkare godkänner kan du:

• promenera
• jogga
• hoppa med ett rep
• cykla
• åka skidor
• åka skridskor
• dansa

Styrketräningstoner och bygger upp dina muskler. Men tunga vikter kan öka ditt blodtryck på kort sikt. Så hålla fast med lättare vikter och lyft bara dem flera gånger. Prova handvikter, viktmaskiner på ett gym, motståndsband eller din egen kroppsvikt.

Ett bra tillvägagångssätt är att göra flera uppsättningar av varje övning, och låt sedan dessa muskler vila en dag eller två mellan sessionerna.

Så här får du ut mesta möjliga av din träning

Du kommer att få ut det mesta av din träning om du följer dessa enkla regler:

• Börja långsamt. -  Men, ju mer motion du kan göra, desto friskare blir ditt hjärta.
• Gå vidare gradvis. -  Lite i taget gör dina träningstimmar längre eller hårdare över tiden. Du borde kunna prata under träningen. Om du inte kan det är det förmodligen för intensivt för dig.
• Fortsätt med det. -   Det behövs tålamod attt börja och hålla fast vid någon ny vana. Övning är inte annorlunda. Det finns många sätt att öka din chans att lyckas.
• Markera din kalender. -  Ge speciell tid i ditt upptagna schema för träning.
• Hitta en träningspartner.  
• Ändra din rutin när du blir uttråkad.

Använd dessa tips för en bra träning:

• Vänta minst en timme.  -  Detta efter att ha ätit en måltid innan du tränar.
• Värma dig upp. -  Detta ska göra aktiviteten i en bättre takt. Detta ska hjälpa ditt hjärta (och resten av kroppen) att justera till att arbeta hårt.
• Kyl ned när du är klar.-  Gradvis sakta ner din takt - sluta inte bara plötsligt. Sittande eller liggande strax efter träning kan få dig att bli yr eller ljust, eller till och med hjärtklappning (fladdrande känsla i bröstet).
• Sippa på vatten före, under och efter träningen.

Sköt om din kropp

Att träna kan göra dina muskler ömma först. Det är normalt. Ömheten kommer att blekna när din kropp blir van vid att träna. Men om du har någon plötslig eller svår smärta - eller något av följande - sluta träna genast.

Om dessa symptom ska fortsätta, kontakta din läkare:

• bröstsmärta
• svaghet
• yrsel
• tryck eller smärta i bröstet, nacken, armen, käften eller axeln