Depression och fysiska övningar

Vill du lära dig mer om motion vid depression? Många studier visar att personer som idrottar, har lägre depressionsnivåer.

Vad är de psykologiska fördelarna med övning vid depression?

Förbättrad självkänsla är en viktig psykologisk fördel med regelbunden fysisk aktivitet. När du tränar frigör kroppen din kemikalier som kallas endorfiner. Dessa endorfiner interagerar med receptorerna i din hjärna som minskar din uppfattning om smärta.

Endorfiner utlöser också en positiv känsla i kroppen, liknande den hos morfin. Till exempel, är känslan som följer en övning ofta beskrivet som "euforisk". Den känslan kan åtföljas av en positiv och energiserande utsikt över livet.

Endorfiner fungerar som smärtstillande medikamenter, vilka innebär att de minskar uppfattningen av smärta. De fungerar också som lugnande medel. De produceras i hjärnan, ryggmärgen och många andra delar av kroppen och reagerar på neurotransmittorer. Neuronreceptorerna endorfiner binder till är samma som binder vissa smärtstillande läkemedel. Men i motsats till morfin leder inte aktiveringen av dessa receptorer av kroppens endorfiner till beroende.

Regelbunden motion kan:

• minska stress
• minska ångest och känslor av depression
• öka självkänslan
• förbättra sömnen

Övning har också dessa tillförda hälsofördelar:

• Det stärker ditt hjärta.
• Det ökar energinivåerna.
• Det sänker blodtrycket.
• Det förbättrar muskelton och styrka.
• Detta stärker och bygger skelett .
• Det hjälper till att minska kroppsfett.
• Det gör att du ser passform och frisk ut.

Är övning nyttig för klinisk depressions behandling?

Forskning har visat att träning är en effektiv men ofta underutnyttjad behandling vid  mild och måttlig depression.

Finns det typer av övningar som är bättre för depressions behandling?

Det verkar som att någon form av motion kan hjälpa till med depression.

Några exempel på måttlig övning är:

• cykling
• dans
• trädgårds arbete
• golf (promenader istället för att använda vagnen)
• hushållsarbete, speciellt svepande eller dammsugning
• jogging i en långsam takt
• svag aerobics
• spelar tennis
• simning
• promenad utförande

Yoga

Eftersom starkt socialt stöd är viktigt för dem med depression kan det vara fördelaktigt att gå med i en gruppövningsklass. Eller du kan träna med en nära vän eller din partner. Genom att göra det kommer du att dra nytta av den fysiska aktiviteten och känslomässig komfort, med vetskap om att andra stöder dig.

Ska jag prata med min doktor innan jag börjar idrotta?

För de flesta är det bra att starta ett träningsprogram utan att kontrollera hos en vårdgivare. Om du inte har utövat en stund, är du över 50 år eller har ett medicinskt tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram.

Hur kan jag bestämma vilka typer av övning att göra?

Innan du börjar ett idrottsprogram, här är några frågor du bör tänka på:

• Vilka fysiska aktiviteter tycker jag om?
• Föredrar jag grupp- eller enskilda aktiviteter?
• Vilka program passar bäst mitt schema?
• Har jag fysiska förhållanden som begränsar mitt val av motion?
• Vilka mål har jag i åtanke? (Till exempel: viktminskning, förstärkning av muskler, förbättrad flexibilitet eller humörförbättring)

Hur ofta bör jag idrotta?

Försök att träna minst 20 till 30 minuter, tre gånger i veckan. Studier visar att träna fyra eller fem gånger i veckan är ännu bättre. Börja öva i 20 minuter. Då kan du göra detta i 30 minuter.

Finns det några speciella tips för att börja idrotta?

När du börjar ditt idrottssprogram, bör du planera en rutin som är lätt att underhålla. När du börjar känna dig bekväm med din rutin kan du börja variera dina övningstider.

Här är några tips som hjälper dig att börja:

• Välj en aktivitet du tycker om. Motion bör vara roligt.
• Sätt din träningsrutin i ditt schema. Om du behöver påminna, sätt det på din kalender.
• Variation är livets krydda. Variera dina övningar ibland. Besöka ditt lokala gymnasium för att få ett sortiment av övningsprogram.
• Undvik att köpa ett dyrt hälsoklubbmedlemskap eller dyr utrustning.
• Om du tränar regelbundet, kommer detta snart att bli en del av din livsstil och hjälper till att minska din depression.

Vad ska jag göra om träning är smärtsam?

Aldrig ignorera smärta. Du kan orsaka stress och skador på dina leder och muskler om du fortsätter att träna genom smärta. Om du fortfarande känner smärta ett par timmar efter träning har du förmodligen överexertert dig själv och behöver minska din aktivitetsnivå. Om din smärta kvarstår, kontakta din läkare.

Om du inte kan delta regelbundet i övning eller friidrott, kan du också prova andra verktyg för att öka ditt humör.

Studier av meditation och massageterapi har visat att dessa tekniker kan stimulera endorfinsekretion, öka avslappning och hjälpa till att öka humöret.