Avkopplingsövningar för att återhämta från depression

Om du återhämtar dig från depression är det viktigt att ta dig tid att slappna av. Ångest och spänning kan få dig att känna sig värre och kan intensifiera känslorna av depression.

Men att titta på TV: n eller spela videospel räknas inte som avkoppling - och brist på daglignyttiga program kan göra det svårare att återhämta sig från depression.

Du måste inte heller använda alkohol- eller gatanläkemedel för att hjälpa dig "varva ner" att "göra depression något bättre". Du måste prova mer hälsosamma och fokuserade metoder. Här är några förslag som har visat sig hjälpa.

På egen hand du:

• lyssna på lugnande musik
• ta en promenad
• ta ett långt, varmt bad - försök att vända ditt badrum till ett hem spa

Med någon instruktion eller hjälp av en expert kan du försöka:

1. Meditation eller "guidad bildspråk".  -   Det finns många sätt att meditera. Vissa behöver läras, men andra du kan behärska på egen hand. Försök att rensa ditt sinne genom att fokusera på en tanke eller en fras, eller föreställa sig på en fredlig plats, som på stranden eller i skogen. Eller du kan fokusera på känslor du känner. Försök långsamt slappna av varje muskel i kroppen, från tårna och flytta upp till huvudet.
2. Yoga. -  Det finns ett antal olika typer av yoga. Du kanske vill prova några metoder - antingen genom att ta lektioner eller titta på videoklipp hemma.
3. Andningsövningar. -  Försök att spendera tjugo minuter om dagen med djupa andningsövningar. Rensa ditt sinne och fokusera på din andning. Inhalera långsamt genom din näsa, håll andan i några sekunder och sedan långsamt utandas genom näsan eller munnen. Upprepa sedan.
4. "Biofeedback".  -   I denna metod lär en biofeedbackterapeut dig med hjälp av fysiska och mentala övningar kontrollera din hjärtfrekvens, blodtryck eller temperaturen på din hud. En dator registrerar data och du ser den på en skärm. Med viss övning kan du påverka dessa avläsningar och eventuellt sänka din puls och blodtryck. Senare, när du faktiskt ska befinna dig i en stressig situation, kan du använda dessa tekniker.
5. Massage eller hypnos.  -   Fråga efter en rekommendation, eftersom träningskraven för massageterapeuter och hypnotisörer varierar mycket. Prova olika metoder för att se vilken som fungerar för dig. Vissa människor tycker att klasser av yoga eller meditation fungerar bra för dem. Andra föredrar att koppla av annorlunda.
6. Schemaläggning av att vila regelbundet. -  Du måste ha tid för regulära avkoppling, speciellt om du återhämtar dig från depression. Så sätt upp specifika tider under dagen för att medvetet försöka slappna av och hålla sig till den rutinen, enligt en kalender. Du kan också planera i avkoppling på jobbet, kanske med en paus för att gå en snabb promenad.
7. Var inte rädd för att be andra att hjälpa dig. -  Se till exempel om en familjemedlem eller nära vän kan titta på barnen. Ta den tiden att fokusera på dig själv.

Kom ihåg, avkoppling betyder inte att du "gör ingenting" eller bara är lat. Vi behöver alla lite tid åt oss själva. Du bör tänka på avkoppling som en viktig nödvändighet för livet, som att äta eller sova. Det är en nyckel till att hålla dig frisk.