Depression och diet

Tyvärr finns det ingen specifik kost som kan lindra depression. Fortfarande, medan vissa ätstegsplaner eller livsmedel kanske inte lindrar dina symtom eller sätter dig direkt i ett bättre humör, kan en hälsosam kost hjälpa till som en del av din övergripande behandling.

Antioxidanter förhindrar cellskador

Våra kroppar har vissa molekyler kallade fria radikaler, vilka kan leda till cellskador, åldrande och andra problem.

Även om det inte finns något sätt att helt stoppa fria radikaler, kan du minska förstörande effekt genom att äta mat rik på antioxidanter, inklusive:

• Betakaroten: aprikoser, broccoli, morötter, persikor, pumpa, spenat, sötpotatis
• C-vitamin: blåbär, broccoli, grapefrukt, kiwi, apelsiner, paprika, potatis, jordgubbar, tomat
• E-vitamin: margarin, nötter och frön, vegetabiliska oljor, vetegroddar

"Smart" kolhydrater kan få en lugnande effekt

Kolhydrater är kopplade till humörhöjande hjärnkemikalier, serotonin. Välj dina kolhydrater klokt. Begränsa enkla söta livsmedel och välja smarta eller "komplexa" kolhydrater (som hela korn) i stället för enkla kolhydrater (t.ex. kakor och kakor). Frukt, grönsaker och baljväxter har också friska kolhydrater och fibrer.

Proteiner

Livsmedel som kalkon, tonfisk och kyckling har en aminosyra som kallas tryptofan, vilket kan hjälpa dig att göra serotonin. Försök att äta något med protein flera gånger om dagen, särskilt när du behöver rensa ditt sinne och öka din energi. Bra källor till friska proteiner är bönor och ärtor, magert nötkött, mager ost, fisk, mjölk, fjäderfä, sojaprodukter och yoghurt.

Prova en medelhavsdiet med B-vitaminer

En studie med data från 4 211 män och 5 459 kvinnor fann att depressionsgraden tenderade att öka hos män - särskilt rökare - när de fick mindre folat. Samma sak hände för kvinnor - särskilt de som rökt eller inte tränade, dvs när de fick mindre vitamin B12. Detta var inte den första studien för att hitta en länk mellan dessa vitaminer och depression.

Du kan få B-vitaminer från mat i en medelhavsdiet. Legumes, nötter, många frukter och mörkgröna grönsaker har folat. Vitamin B12 kan hittas i alla magra och fettsyrka animaliska produkter, som fisk och lågmjölkiga mejeriprodukter.

Få tillräckligt med vitamin D

D-vitamin arbetar i hela kroppen, inklusive din hjärna. En studie av 2010 visade att sannolikheten för att ha depression är högre hos personer med låga nivåer av D-vitamin. I en annan studie noterade forskare att personer som hade symptom på depression, särskilt de som hade säsongsbunden affektiv sjukdom, tenderade att bli bättre när mängden vitamin D i deras kroppar gick upp.

Forskare vet inte hur mycket D-vitamin är idealiskt, men för mycket kan orsaka problem med ökning av kalciumnivåer. Detta ska bero på hur bra dina njurar fungerar.

Välj selenrika livsmedelStudier har rapporterat en länk mellan låg selen och dåliga humör. Rekommenderat antal selen är 55 mikrogram dagligen för vuxna.

Bevis är inte tydligt att ta kosttillskott kan hjälpa till. Och det är möjligt att få för mycket selen.

Så det är troligen bäst att fokusera på:

• bönor och baljväxter
• kött (mager fläsk och nötkött, skinnfri kyckling och kalkon)
• mjölkprodukter med låg fetthalt
• nötter och frön (särskilt brasilianötter - men inte mer än en eller två om dagen på grund av deras höga selenhalt)
• fisk och skaldjur (ostron, musslor, sardiner, krabba, saltvattenfisk och sötvattenfisk)
• hela korn (fullkornspasta, brunt ris, havregryn, etc.)

Omega-3 fettsyror

Nyligen fann forskare att människor, som inte äter tillräckligt med omega-3 kan ha högre symptomer av stor depressiv sjukdom. Andra studier visar att människor som inte ofta äter fisk, en rik källa till dessa fettsyror, är mer benägna att få depression.

Bra omega-3-källor, inklusive alfa-linolensyra, är:

• fet fisk (ansjovis, makrill, lax, sardine och tonfisk)
• linfrö
• sojabönoljor
• nötter, speciellt valnötter
• mörkgröna, gröna grönsaker

Din vikt och livsstil

Människor som är överviktiga kan vara mer benägna att bli deprimerade. Och enligt flera studier är personer som är deprimerade mer benägna att bli överviktiga. Forskare tror att det kan vara resultatet av förändringar i ditt immunförsvar och hormonörsvar.

Lyckligtvis kommer en näringsrik kost att hjälpa dig att komma och stanna i en hälsosam vikt.

Många som är deprimerade har också problem med alkohol eller droger. Inte bara kan de störa ditt humör, sömn och motivation, de kan också minska effektiviteten av ditt liv.